目前分類:減肥教戰手冊 (7)

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    最近胖了兩公斤,一開始認為那只是暫時的,所以並沒有太修正自己愛吃的生活態度,直到過了兩週,發現體重擺盪的區間的確是提昇了兩公斤,我才開始很認真地去面對這個問題。千萬別說兩公斤沒什麼,一但你這麼想之後,就會變成三公斤、四公斤,等你發現問題大了之後,減重的難度已經大幅提升了。於是貪吃的我停止吃櫃子裡的零食,甚至還拒絕了下午茶的雞排,雖然我這麼努力體重卻沒有降低。我想問題的癥結在於最近我太常吃外面買的便當了,以前我很挑食,所以便當大概只會吃掉一半,但是自從我改正我的生活習慣之後,雖然會變的很撐但是我會把整個便當吃光。我想體重就是這樣失控的。

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  也許你會說既然我都已經改善不良生活習慣,而且確實控制攝取的熱量,這樣不就會變瘦了嗎?為什麼還要運動呢?

  是的,如果你執行了上述兩件事情,你的體重的確是會減輕,但是你應該會想要讓減重更有效率吧!而且你也會想要減重之後有好看的身形吧!為了事半功倍,而且減肥之後不致於變得不好看,所以我們要運動。

  故事又回到基礎代謝率,大家都知道過了25歲之後容易發福吧!這是為什麼呢?是因為新陳代謝的變差了,正解!新陳代謝就是基礎代謝率,隨著年紀增長他會越來越不好,也就是說你和20歲的人體重一樣,但是人家光是呼吸都瘦得比妳快。減肥的原理很簡單,只要輸出大於輸入就會開始變瘦,所以我們不光是要減少輸入也要增加輸出,雙管齊下效果才會比較明顯。

  運動有333原則
即每週至少運動三次、每次在30分鐘以上,而每次運動時心跳需達一分鐘130下左右。但是要做到很難吧!但是那時候我有做到!我打羽毛球和游泳,而且我真的發現,只要我去游泳的日子的當天和隔天體重都會減少比較多,因為運動加快新陳代謝的效果可以持續24小時,所以這也是專家說一周運動三天的原因。所以盡量尋找自己覺得有興趣的運動去玩,用玩樂的心情去做,就不會因為有個實質的覺得很煩。

  除此以外,我身上隨時有著一個計步器,規定自己每天要走一萬步,如果到了晚上還不足,我就會去附近的運動場散步,為什麼是散步不是跑步呢?第一因為我不喜歡跑步;第二我膝蓋不好,所以運動只要選擇自己喜歡而且適合的就好,千萬不要勉強自己去做不感興趣的,因為勉強去做是比較不能持續的,保持健康的體重是一生的功課,所以重要的是續航力。你可能發現到了,計步器整天在身上只要有震動就會增加不是不準確嗎?是的,但是為什麼一定要那麼準確呢?只要差不多就好啦!但是最好是要超過比較好。

  另外我睡覺前還會踩空中腳踏車一百下,有什麼效果我也不清楚,但是多動一點總是比較好吧!

  因為有持續運動,所以瘦身之後身體會比較結實,不會沒精神的樣子,有塑身的效果。

  關於運動的好處,有一篇馬偕醫院醫生寫的文章講的是
運動與減重,有興趣的人可以去這裡看。所以不要再坐著看了,趕快去找適合自己的運動吧!

  今日重點:持續的運動可以增加減重的效率,美化減重之後的身形,好處多多!

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  上期說到要每天做飲食記錄,其實除了要記錄飲食,另外還要記錄體重和體脂肪,每天固定同一個時間量體重,避免自己有早上比較輕晚上重的藉口,我當初量體重的時間是訂在晚上11點,因為這個時間剛好是我方便做每天記錄的時間,也是相對體重會比較重的時間,但是實際上挑選什麼時間都可以,只要每天固定一個時間就好。我貼上我當初前12天的紀錄表,大家可以參考這個格式,但是由於我害羞靦腆,所以我把我的體重擦掉了。圖片如下:

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    終於我們要切入主題了,要講到關於飲食控制的部份。因為我們使用的減肥原理很簡單,只要消耗的熱量大於輸入的熱量,每累積7700大卡就會減輕一公斤,反之就會增加一公斤。所以我們只有管制熱量,不管飲食的內容,這樣看起來似乎是很輕鬆愉快,其實不見得的。

  首先我們先來說明基礎代謝率,基礎代謝率是人體維持內臟活動、呼吸等等所消耗的熱量,一個人一整天所消耗的熱量就是
基礎代謝率加活動消耗的熱量。一個18~30歲體重60公斤的女性,一天的基礎代謝率約為1400大卡,加上活動的熱量消耗大概是2000大卡,所以營養師才會說成人一天攝取的熱量約2000大卡。以下這個網站可以幫助你知道基礎代謝率等資訊:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

  那我們想要減重的人一天攝取的熱量應該是多少呢?醫生說一天攝取熱量低於1000大卡將危害身體健康,所以我們就把一天攝取的熱量訂在1200大卡左右,只要不超過太多,愛吃什麼東西都可以。說的容易,一碗飯280大卡,一份火腿蛋三明治要420大卡,一份雞排500大卡,問題是我們是要吃三餐耶!這就是我之前說過的阿!世界上沒有無痛減肥法啊!但是你可以想辦法讓自己不至於不開心啊!

  首先第一步,決定吃東西之前,先知道那樣東西的熱量。我可以想像你現在張大嘴巴說天哪!其實不難啊!例如中午要買午餐先查一下XX麵的熱量大概是多少,跟你已經吃的早餐加起來,你還有空間吃晚餐嗎?久了你就知道什麼東西的熱量是多少,像零食飲料的包裝上面都有標示熱量阿!但是通常是每100公克或是一份的熱量,所以要跟你吃進去的份量換算一下,很快你就會發現,那些零食的熱量都高的嚇人,一包就5、6百大卡。我相信人類的潛力,為了要活下去,不至於因為破表沒辦法吃晚餐,會自己發展出自己的低卡生活模式,但是重點是三餐都要吃,盡量要做到營養均衡,而且不要讓自己餓肚子,只要不要破表就好。

  第二步要每天記錄自己攝取的熱量,所有有熱量的東西都要記錄,包括三餐,飲料、水果,記錄吃了什麼東西,他的熱量是多少,然後加總起來。久了之後你就可以去查之前的紀錄就好啦!就不用每樣東西都要去查熱量,如果是在家裡吃飯要怎麼算呢?就一碗飯280大卡,配什麼菜大概算一下就好了。根據我個人的經驗,每天晚上要回想吃了什麼還要紀錄很煩,所以自然而然就會減少吃東西的項目。而且還會發現飲料沒有營養價值卻佔掉了熱量真是不值得,一天只有1200大卡,卡卡皆珍貴,零食吃了不會飽熱量卻那麼高,自然而然就會戒掉吃零食的習慣。

  但是,千萬不要在減肥的第一天就下殺到1200大卡哦!因為落差太大會讓你難以適應,產生極大的不愉快,這樣減重行動很快就會放棄,所以可以1600大卡、1400大卡慢慢減下來,一方面也是因為一開始不太會控制,所以不用急慢慢控制下來,降到1000~1200左右就維持住就好了。

  我曾經為了公司慶生會吃肯德基,不甘心沒吃到,減少中午攝取的熱量傍晚跟同事一起吃肯德基,雖然只吃一根小小的炸雞翅,但是吃到了覺得好開心。

  回顧今天的重點:只要在1200大卡內(我想男生可以控制在1400大卡吧!體重比較重的人可以略加一點),吃什麼都可以,但是要注意營養均衡,最重要的是不要讓自己有痛苦的感覺。
  
  下期預告:神奇的減肥圖表

碎碎唸時間:
  減肥生活進行一段時間之後,將熱量控制在1000大卡左右成為我每天的樂趣。
  

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前情提要:
    之前說我減肥前有5大不良習慣如下:
  1:吃便當攝取過多的熱量,而且沒有消耗。
  2:有吃零食的習慣,而且中午吞下一個便當下午肚子還餓,代表食量有被撐大的跡象。
  3:睡覺前飲食有熱量的東西,如同吃宵夜。
  4:排洩不正常
  5:逃避量體重,導致沒有提前發現發胖,等到爆肥才發現。
  
  而減肥的第一步就是改正不良生活習慣,改掉不良習慣第一是幫助現階段的減肥,第二是維持減肥之後的體重,所以今天就是要介紹改正生活習慣的重點,以我為範例做說明。

  
上述5點簡單來講其實只有兩點,1~4都跟飲食習慣有關係,第五很容易,就是每天都要去量體重,如果發現最近幾天體重的走勢有上揚的趨勢,就注意一下飲食,不要讓災情擴大到不可收拾就好了。可是以我個人而言,如果覺得自己最近比較重,反而會下意識逃避量體重,還會欺騙自己是錯覺啦,不會差很多的!其實量一下體重不花什麼時間,但是可以讓自己清楚現在體重的狀況,所以就算想逃避,還是勇敢站上體重計吧!

  現代人都有共通的飲食習慣,外食吃下過多的熱量,因為便當總是比較油,便當吃到一半肚子差不多飽了,但是沒吃完很可惜,所以還是吃下去。吃飽是讓人開心的事情,但是為了身體好,還是只要吃七八分飽就好,如果吃飽馬上躺下來休息,還會容易造成胃食道逆流。所以那時候我的策酪是如果是吃便當,就選吃便當菜或者滷雞腿就好,但是盡量不要吃便當,而是去買麵,或是水餃吃幾顆,吃麵如果不喝湯,份量絕對比便當少,而且慎選麵的總類油脂也會比較少。

  因為我偏食纖維攝取較少,所以排便比較不正常(但也沒有到很嚴重的地步),加上上班族的生活型態,午餐跟晚餐之間的時間拉的很長,到了4點多肚子難免會餓,因為我有潰瘍的問題,所以我不太能忍受肚子餓(老師已經告訴你,老師的減肥法不太需要餓肚子),所以我就準備水果在下午的時候吃,一方面可以解決肚子餓吃零食的問題,一方面又可以增加纖維質。那個時候要決定吃什麼水果,我還做了一點研究,什麼水果對減肥有益處,而且營養價值高,後來我選中了蘋果,不過在冬天的時候會改成柳丁,不過並不是固定的,可以任意變化,但是基本上是選營養價值高的水果。

  大家都知道吃宵夜是減肥的大敵,其實換個角度想,睡覺前吃的飽飽的,食物都在胃裡沒有消化,對身體的確是不太好。所以我就改變睡前喝優酪乳的習慣,並且規定晚上9點以後不再進食,也許你會說人家不是都說是7點嗎?還有人說是6點哩!是的,晚餐越早吃越好,但是我做不到阿!等我下班回家都8點了,如果我訂過8點就不進食,很多日子我都不用吃晚餐了,所以每個人都要視自己的生活型態去調整。

  很多人都是早餐簡單吃,午餐隨便吃,晚餐好好吃,其實這樣不太好,我覺得午餐要好好吃,要佔一天飲食比重最高,晚餐其實是不要讓晚上肚子餓就好。但是不管是哪一餐都不要過度,吃個七八分飽就好。

  總結前面所述:三餐要正常吃,但是只要吃七八分飽,要注意營養的均衡以及纖維質的攝取,太晚就不要吃東西,如果肚子真的很餓,就吃ㄧ點點騙騙肚子就好了,至於零食盡量不要吃。每天都要去量體重,如果可以固定時間量體重會更好。

  這樣做就能減肥嗎?這樣當然不夠,這只是基礎的配套措施,重頭戲之後就開始了。

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   不管是斷食、喝奶昔、蛋白質、蘋果、針灸、、、減肥法,我相信他們都是有用的,我在尋找減肥法的時候,發現世界上的減肥法還真多,但是這些方法可以讓你避免復胖嗎?事實上,很多人的確都曾減重成功,但是一旦恢復正常的生活模式就快快地復胖,不要忘記,恐怖家庭醫學告訴我們,與其復胖還不如維持胖,然而這又是為什麼呢?為什麼辛苦的減肥成果如此的輕易被摧毀呢?

  我們來追根究底吧!除了因為疾病造成的肥胖,大部分的人會發胖通常都是因為某些生活習慣,例如暴飲暴食、吃宵夜等等,即使我們費盡力氣減下體重,如果我們沒有消除讓我們肥胖的真正原因,我們就會掉進復胖的陷阱裡,迅速地打回原形,而溜溜球效應,會增加我們下一次減肥的難度,我個人覺得如果沒有保持體重的決心,倒不如先不要減重,畢竟我們最主要的目的是更健康的身體,不能長久維持體重一切都是白搭,如果是為了短期的目的,這裡所說的方法恐怕幫不上你的忙,可以不用浪費時間看下去。

楊名權醫師:
  「減重溜溜球效應」,會產生這種現象往往是因為使用了不當的減肥方法,而使得體重呈現溜滑梯式的瞬間下降,之後就像玩溜溜球一樣快速回升,若是放任體重反覆降降升升,反而會使得脂肪細胞越來越頑固,讓減重困難度大增。

  所以,在正式實行減肥生活之前,先好好檢視你自己的日常生活。以我為例子,我來說明我減肥前的生活習慣做為示範,而你如果有心想減肥,不管你現在是用什麼方法,也可以試著去做,或許就能幫助你現在的減重。

  那時候我剛好換了新工作,每天午餐就是跟總機訂便當,然後中午吃了便當之後就趴著睡覺。公司有福利金制度,每個人每月繳100元,就能享用茶水間櫃子裡的所有零食,所以下午肚子餓了就去拿零食吃。我的消化一直都不是很理想,所以那時候我相信喝優酪乳可以改善我的狀況,所以我每天晚上11多會喝一杯優酪乳。因為覺得自己體重都不會有什麼變化,所以很久都沒有量體重。但是我每週會去打一個小時以上的羽毛球,而且我正在學習游泳。

  各位同學,看出這個人有哪些問題嗎?這很重要,因為你要自己看出你的問題,自己才是最好的減肥教練,我現在分析給你聽,你一定也可以心神領會的。

1:吃便當攝取過多的熱量,而且沒有消耗。
2:有吃零食的習慣,而且中午吞下一個便當下午肚子還餓,代表食量有被撐大的跡象。
3:睡覺前飲食有熱量的東西,如同吃宵夜。
4:排洩不正常
5:逃避量體重,導致沒有提前發現發胖,等到爆肥才發現。

  之後我針對這些問題去改變我的生活,所以一開始成效很讓人開心。以我個人小小的經驗映證,改變你的生活習慣就能得到某種程度的減肥成效,至於我的解決方案下一篇會說明。
  
  趕快去檢視你的生活習慣,並且開始下決心要和那些也許讓你愉快的習慣說再見,如果你不願意改變,那或許就不用減肥了,因為復胖只會讓你更胖而已。習慣既然是人養成的,人一定可以養成其他習慣消滅原本的習慣,只要有信心誰都可以做得到。

  再度重申世界上沒有無痛減肥法,只是那個痛苦我們能不能度過而已。

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  最近有一個討論減肥的部落格非常熱門,有人就跟我說跟你減肥的方法好像哦,你也可以來寫怎麼減肥啊!但是老實說我並不是專家,我只有幫助一個人減肥成功而已,而那個人就是我自己,實在談不上是什麼專家,但是我的方法的確是可以供其他人參考。我只所以一直不肯寫這個題目,是因為這樣我等於要公佈我的體重,這樣怎麼行呢?但是為了增加我的說服力,我技術性的公佈,我在2006年7月開始減重,一直到2007年2月總共減了約13公斤,最近有一點胖起來,但是跟最瘦的時候相比大概多了2公斤,這樣過了1年多應該不算復胖吧!這樣應該還算有說服力吧!也許你會懷疑,一百公斤減10公斤有什麼好說嘴的,我只好公佈我是6X公斤減下來的。

  一開始我被磅秤嚇到,痛下決心要開始減重時,我在網路上搜尋各式各樣的減肥的方法,但是那些方法對我來說簡直是天方夜譚,減肥已經是一件痛苦的事情了,如果用自己很難接受的方法,那一定會很快放棄,因為這是人性,但是世界上沒有無痛減肥法,跟生產的無痛分娩是一樣的道理,無痛分娩其實只是比較不痛的生產方法,如果完全不痛媽媽就不知道要怎麼用力,好像離題了,回題。所以不管你要採用什麼減肥方法,你一定要評估自己的個性,千萬不要選一個你很不喜歡的方法。

  為什麼要減肥呢?要了要更漂亮?為了要更容易買衣服?為了健康?我認為不管你的動機是什麼?我們的終極目的是為了健康,如果為了減重而傷害身體是完全不智的作法,所以不管選擇任何減肥方法,一定不能傷害自己的身體。
這跟製藥是一定的道理,一定要先研究不傷身體再研究功效,方法沒有用沒有關係,但是傷害身體就不好了。

  減肥的期間要多長呢?在不傷害身體的大前提下,一周不要超過一公斤,那是想減2公斤就設定2周嗎?我覺得不是這樣啦!因為沒有那麼容易的,大概設定一個月減2公斤吧!這其實是長時間下來的平均值,一開始因為減掉水分所以會很快,之後可能會遇到停滯期會慢下來,什麼停滯期之後會再說明。但是這是指減重的時間,根據恐怖家庭醫學的節目內容,減肥之後又復胖非常傷身體,還不如一直維持胖胖的體重,所以比減肥更重要的事情是維持體重,而維持體重是一輩子的功課,我覺得這個難度比減重還要困難許多,但是實際上的操作是比較輕鬆的。  

    總結前面所述,要選擇適合自己個性的減肥方法,而那個方法必須不傷身體而且可以長久進行。聽起來很玄妙,的確,如果不這樣賣關子,怎麼會吸引讀者呢?但是你一但知道了方法,你就會知道其實一點也不玄妙,一切都只是我在故弄玄虛而已。

  

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